最能实现狗屎自由的食物，但较少的中文?

即使经过比生命更痛苦的冷冻咖啡，香蕉李也继续将它们放在嘴里，但是一旦它们坐在浴室，他们就会失去所有的想法，直到小牛瘫痪。 甚至更令人沮丧的是，我对这种情况的实验越多，我觉得每天胃肿胀，我的体重开始增加秘密。显然，每天并不是那么多，但是当您观察身体检查的形状时，我的血糖水平异常和血脂越来越高。 您可能没有期望所有这些看似无关的问题都表明相同的问题被忽略了。就像一个清道夫。没有人通常在乎，但这比您想象的要重要得多。 中国人的饮食纤维太短 在饮食纤维方面，最直接的印象是，他们建议在沮丧时吃更多的蔬菜和水果。 但是它的功能不是Only可以帮助您解锁肠子并实现“狗屎自由”。饮食纤维还可以改善新陈代谢，调节糖和脂肪作为看不见的屏障，并默默地支持人体手术[1]。 它在谷物，水果，蔬菜，豆类和土豆中广泛发现。饮食纤维的主要来源是不容易消化和吸收的区域[1]。它不能直接吸收到人体中，但这并不意味着饮食没有用。 实际上，很长一段时间以来，它已被作为水，蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质和维生素的“营养世界中的第七大营养” [2]。 但是我们的日常饮食中缺少。根据“中国居民的营养参考摄入量（2023年），普通成年人每天必须消耗25-30克饮食纤维[1]。 但是，由中国疾病控制和预防中心的营养和健康领导的一项研究表明，饮食纤维摄入量减少了罪CE 1982 [3]。 1992年，20岁以上的成年人每天可以消耗13.3克饮食纤维。对于2015年，它降至9.9克，不到建议金额的一半。 在此期间，城市和农村地区之间的差距也减少了。在上个世纪末，农村摄入量比城市摄入量大一点。是卡罗。对于2015年，城市和农村水平下降到9.8-9.9克，而没有任何备用。 看着世界，我们可以看到饮食纤维缺乏是一种普遍现象。英国成年人的每日平均饮食纤维摄入量约为19.7克，而在日本和巴西，饮食纤维的摄入量为13.2克，15.6克约为19.7克。 通过密切观察中国成年人饮食纤维摄入的主要来源，谷物的百分比最高，占43.4％。第二个是蔬菜，代表36.2％，水果仅占4.5％。 饮食纤维来源还可以在某种程度上反映城市和农村地区饮食结构的差异。 2015年，城市谷物居民获得的饮食纤维比例为38.6％，与蔬菜的贡献相同。农村谷物居民获得的饮食纤维比例为46.8％，比城市居民高得多，水果占3％，不到一半的城市居民。 城市居民的饮食结构似乎更合理，但是饮食纤维的主要来源仍然是谷物，例如面条和大米。 基本食物太小，是罪魁祸首 在面条的北部泉水中，如果您不在中午吃面条，那么许多人整天都会感到不舒服，总是会感到缺少。这也适用于许多南方。他们不吃东西，吃东西时不要吃。 但是，实际上，在过去30年中，中国人的谷物摄入量已经大大减少[3]。 每日平均摄入498克成人谷物I1982年中国。到2015年，它已降至281.1克。在此期间，大米从208克下降到145.4克，小麦从198克下降到120.9克。 最大的变化是玉米，小米，高粱和其他谷物，平均每日摄入量为92克至14.8克，高达84％。 在农村地区也可以这样说。 1982年，农村居民每天能够吃137克其他谷物。在2015年，只剩下16.8克，这与该市的12.9名Grmasters并没有很大不同。其他集体谷物产量直接影响基本食物对饮食纤维的贡献。我会削弱它。 这并不意味着中国饮食恶化。实际上，每个人都在减少基本食物，越来越多的肉类饮食越来越改善。 一项在中国食品和营养上发表的研究表明，在1981年至2015年之间，全国各地的人均肉类消费，几乎三重，家禽肉增加了9次S，牛肉和羊肉增加了四倍。农村居民的猪肉年消费从8.2公斤增加到19.5公斤，几乎在城市一级步行[5]。 更好的饮食使肉眼视觉变化。中国居民的平均身高继续增加，儿童和青少年之间的营养率也显着降低[6]。 但是，与此同时，高脂饮食和蛋白质也默默地减少了饮食纤维的空间。 中国米碗不仅在过去30年中少于谷物，而且还以精制的米饭和白面粉为主导，进一步削弱了基本食物的纤维密度。 国家谷物和石油加工统计数据表明，1985年的大米市场份额为67.5％，2013年增加到95％。精制面粉的比例也从34.1％增加到75％。 换句话说，我们今天吃的10个大米中有9种消除了麸皮和繁殖。这两个部分是P鉴于大米中的主要饮食纤维和微量营养素纤维载体[7]。 高端米面在基本位置的原因是它们精致，柔软，白色，易于烹饪和易于吸收，并适应人们对大米和传统面条的理解。在另一个载体上，消除麸皮和胚胎后，存储和运输更容易，并且不会变质。 相反，每个人都知道厚谷物更健康，但是如果他们真的知道，很难持续很长时间。这并不是说您不知道如何吃更多，而是因为它的味道困难且难以吞咽。 “毫不奇怪，其他谷物和大米太过俗气了，因为它们太过口语了。 如果您曾经从健身博客作者看过胖饭，您会发现一条规则：鸡肉和煮熟的蔬菜乳房，有常规的基本食物：混合谷物米饭。这似乎很简单，但这是一个重要的P补充饮食纤维的艺术。 毕竟，您只能信任肉，鸡蛋和牛奶来满足您的味道乳头和蛋白质需求，但是忽略饮食纤维也会破坏身体的代谢平衡。 伊斯图蒂奥（Istudio）在《柳叶刀》（Lancet）上发表说，全球约有1100万人因饮食与饮食相关的风险而死亡，其摄入水果与三位最佳肇事者有关的水果的摄入量很高。根据故障调整（DALY）[8]调整的用途寿命计算时，整体谷物的摄入量最大。 具体而言，短期饮食纤维缺乏症的最常见结果是便秘。另一方面，长期摄入量增加心血管，肠道糖尿病和2型糖尿病的风险[1]。 这在一只预期的山羊中也得到了证实，该山羊在2024年全球450万人。与饮食纤维摄入最低的群体相比，摄入量最高的群体的群体具有23％的死亡风险，占死亡人数的26％，死亡人数为26％ISK是由于心血管疾病和与癌症有关的22％死亡风险引起的[9]。 ISIT意味着，即使它控制卡路里并减少了您的日常脂肪摄入量，如果您缺乏饮食纤维，它也可能是一种安静而隐藏的危险。 因此，发表在营养流行病学上的一项研究发现，每天只有10克饮食纤维可以将总死亡风险降低约10％[10]。 哪些食物的饮食纤维真的很高？根据欧盟粮食安全局的标准，可以将每100克可食用物品超过6克的饮食纤维含量视为是[11]。 我们发现，整体谷物和干豆具有最突出的纤维密度，这是指饮食纤维数据可溶于中国食品成分桌标准版中发表的食品。 Blanc在纯化和治疗过程中起飞，每100克含有61.4克饮食纤维。浓谷物（如oatmeal）和萨拉森（Saracen）小麦的谷物也几乎超过6克。在干豆，小扁豆，肾脏，大豆等中，它们可以提供9-13克每100克饮食纤维。 此外，还值得关注许多传统成分。干燥的樱桃蘑菇，干燥的辣椒，干竹芽，绿色的绿色头部以及每100克膳食纤维的10克。干红浆果，甚至“隐藏国王”，每100克饮食纤维的饮食纤维是49.7克。 换句话说，每天尝试调整饭菜三次，准备燕麦和红豆吃早餐，请求干粮午餐和晚餐，然后在米饭中混合糙米或玉米。 当然，对于居住在食物中的工人来说，要携带三顿饭，仔细选择蔬菜，煮沸并详细烹饪它们已成为一种奢侈品。并非所有人都知道饮食纤维的重要性，这不仅嘈杂，而且还太快了，而且选择很少。 但是再说一次，没关系有多忙，不要等到便秘或肠道抗议之前关闭大火。即使谷物浓稠且难以食用，即使很难煮豆子并咀嚼蔬菜的皮肤，也不难以吞咽它们。 皇后大学的病理学和分子医学掌握了本文的科学性质。 [1]中国营养协会。 （2023）。中国居民2023版的饮食营养标准摄入量。众议院人的卫生出版物。 [2] Bai，X.，Huang，L。和He，Y。（2025）。饮食纤维研究趋势的可视化和分析：书目研究。发现应用科学，7（5），467。 [3] Dongmei，Y.，Liyun，Z。和Wenhua，Z。（2020）。中国成年人的谷物和饮食纤维中的伊斯电流tado和趋势（1982-2015）。营养评论，78（补充_1），41-50。 [4]泰特和莱尔。 （2024）。纺织品重组对中国人口的健康益处。 [5] Yang Zhihai，LIU Lingzhi和Wang Yapeng。 （2018）。肉体和农村居民之间肉类消费的差异，原因，趋势及其结构演变。中国美食和营养，24（1），33-37。 [6]中国政府网站。 （2020）。国家事务委员会情报局举行了一次新闻发布会，该会议的相关情况是“了解中国居民的营养和慢性疾病（2020年）”。 202年7月24日在5月5日从https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm认可。 [7] Yang，W.，Ma，Y.，Liu，Y.，Smith-Warner，S.A.，Simon，T。G.，Chong，D。Q.，Qi，Q.，Meyerhardt，J.A.，Giovannucci，E.L.在美国成人成人的HEPOTHOCOLULUL癌风险之间的整体谷物和饮食纤维摄入量之间的关联。 JAMA肿瘤学，5（6），879–886。 [8] Afshin，A.，Sur，P.J.，Fay，K.A.，Cornaby，L.，Ferrara，G.，Salama，J.S.，...和Murray，C。J.（2019）。对195个国家的饮食风险的影响，1990-2017：对2017年全球疾病研究的系统分析。柳叶刀，393（10184），1958- 1972年。 [9] Ramezani，F.，Pourghazi，F.，Eslami，M.，Gholami，M.，Mohammadian Khonsari，N.，Ejtahed，H。S.，Larijani，B。和Qorbani，M。（2024）。纤维的摄入量和全部原因以及原因的具体动机：对未来人群研究的更新系统审查和荟萃分析。临床营养（苏格兰爱丁堡），43（1），65-83。 [10] Yao，F.，Ma，J.，Cui，Y.，Huang，C.，Lu，R.，Hu，F.，Zhu，X。和Qin，P。（2023）。饮食摄入全蔬菜，水果，谷物，解决方案，不溶性纤维以及全身性综述，心血管和癌症死亡率以及对前瞻性队列研究的反应剂量的荟萃分析。营养边界，10，1153165。 [11]关于营养产品，营养和过敏的EFSA面板（NDA）。 （2010）。关于与饮食纤维有关的健康主张的演示的科学意见（ID 744、745、746、748、749、749、753、803、810、855、1415，1416，4308，4330）咨询第（1）条第13（1）条第1924/2006号。 EFSA Journal，8（10），1735年。